ќ чем думаете?
0 0

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в digrafo

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—ообщества

„итатель сообществ (¬сего в списке: 1) axeeffect_ru

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 28.01.2008
«аписей: 1083
 омментариев: 3
Ќаписано: 1095


Ђ…ќ√ј  –ј—ќ“џ Ћ»÷јї. Ћ”–ƒ≈— ƒ∆”Ћ»јЌ ƒќѕЋ»“ќ —ЁЅ”  (LOURDES JULIAN DOPLITO ÇABUK)

ѕ€тница, 12 январ€ 2018 г. 06:43 + в цитатник
ѕросмотреть видео
2285 просмотров
÷итата сообщени€ »рцейс Ђ…ога красоты лицаї. Ћурдес ƒжулиан ƒоплито —эбук (Lourdes Julian Doplito Çabuk)

¬ борьбе за вечную молодость, женщины забывают самое главное: сколько ни наноси крема на лицо, мышцы лица, будь то веки или мышцы лба, с годами тер€ют свою эластичность. 

ƒл€ борьбы с мимическими морщинами и поддержани€ мышц лица в тонусе была разработана методика йоги дл€ лица. 
¬ыполн€€ специальные упражнени€ по программе йоги дл€ лица можно противосто€ть гравитационному воздействию и возрастным изменени€м, которым подвергаетс€ кожа лица с годами.

Ћурдес ƒжулиан ƒоплито —эбук (Lourdes Julian Doplito Çabuk) создала собственную методику «…ога красоты лица».

Ћурдес ƒоплито родилась в 1950 г. на ‘илиппинах, закончила университет Santo Tomas в области технической медицины.
«анималась искусством, вопросами красоты и духовными практиками.
¬ начале 80-х годов обучалась у мастера ќшо Ѕхагвана Ўри –аджниша йоге и лечению кристаллами.
¬ конца 70-х и вплоть до 90-х годов владела цветочным магазином и бутиком.
–аботала художником-оформителем и архитектором по интерьеру в ћанхэттэне, Ќью-…орке, ќрландо, ‘лориде. ќдновременно занималась ювелирной де€тельностью, где углубл€ла свои знани€ о драгоценных и полудрагоценных камн€х.
— 90-ых годов Ћурд ’улиана ƒоплито изучала практики ’атха-,  ундалини и  рий€- йоги под руководством мастера йоги јднана јнанды —иддвихо —абука.
ѕод его началом она работала над темами “«адержка процесса старени€ ” и “≈стественна€ красота”. ¬последствии из них развилась ее программа "…ога красоты".

— 2000 года преподает ’атха- и  рий€- йогу, а также собственную программу “…ога лица – красота и юность” в YAASC Siddashram центре йоги в —тамбуле.  роме того, помогает мастеру йоги јднану јнанде —иддвихо —абуку.

ѕринципы выполнени€ упражнений. ƒыхание – кумбакха.

¬ этой системе больша€ часть упражнений выполн€етс€ на задержке дыхани€ после вдоха – кумбакхе.

ѕримерна€ схема упражнений у автора выгл€дит так:
1. —делать выдох. «атем глубокий вдох носом, задержать дыхание на 5 секунд и медленно выдохнуть.
2. ѕрин€ть нужное в упражнении положение, глубоко вдохнуть и задержать дыхание на 10 секунд, оставл€€ руки и мышцы в той же позиции, затем медленно выдохнуть и расслабитьс€, тоже примерно на 5 секунд.
3. ѕовторить упражнение.

“ехника кумбакхи – задержки дыхани€ после вдоха – это очень сильна€ йогическа€ практика накоплени€ жизненной энергии – праны, и осваивать ее нужно постепенно.
Ќе рекомендуетс€ делать сразу такую большую задержку дыхани€ после вдоха без подготовки. Ёто может быть небезопасно.
ѕоэтому € советую не задерживать дыхание именно на 10 секунд. ј и исходить из собственных возможностей и ощущений. Ќе доводить до дискомфортного состо€ни€ или по€влени€ головокружени€. «адерживать дыхание на несколько секунд по возможности, увеличивать продолжительность задержки плавно и постепенно.

ѕоэтому врем€ задержки дыхани€ после выдоха в описании упражнений сразу дано в адаптированном варианте – «примерно на 5 секунд».

”пражнение 1. ћј——ј∆ ЋЅј (расслабление лицевых мышц)

ѕодготовительное положение. ѕеред началом упражнени€ сделайте выдох. «атем глубоко вдохните носом, задержите дыхание на 5 секунд и сделайте медленный выдох.

Cредними пальцами обеих рук легко простукивайте центральную часть лба (“третий глаз”), начина€ от бровей и до корней волос.
¬ыполн€йте это упражнение 2 минуты, или сделайте 100 легких простукиваний области «третьего глаза».

Ћурдес ƒоплито —эбук1 (303x382, 67Kb) Ћурдес ƒоплито —эбук-yoga1 (300x300, 57Kb)


”пражнение 2. ѕќƒЏ≈ћ Ѕ–ќ¬≈… (укрепление мышц лба и верхнего века)

ѕодготовительное положение. ѕеред началом упражнени€ сделайте выдох. «атем глубоко вдохните носом, задержите дыхание на 5 секунд и сделайте медленный выдох.

ѕоложите основани€ большого пальца (м€коть ладоней) под брови, и подтолкните брови вверх.
—делайте глубокий вдох и медленный выдох. ѕочувствуйте как нат€нулись веки. ќпустите взгл€д на грудь (посмотрите вниз), и одновременно подтолкните руками брови вверх.
¬дохните, задержите дыхание и останьтесь в этой позиции на несколько секунд. «атем медленно выдохните. ¬о врем€ выдоха не отрывайте руки от лица.
ѕовторите упражнение 3 раза.
Ќе забывайте о дыхании. ¬ каждом повторении задерживать вдох примерно на 5 секунд, а затем делать медленный выдох.
Ћурдес ƒоплито —эбук2 (309x389, 61Kb) Ћурдес ƒоплито —эбук-yoga6 (300x300, 60Kb)

”пражнение 3. ѕ–ќ“»¬ ћќ–ў»Ќ Ќј ЋЅ” (укрепление лобных мышц)

ѕодготовительное положение. ѕеред началом упражнени€ сделайте выдох. «атем глубоко вдохните носом, задержите дыхание на 5 секунд и сделайте медленный выдох.

ѕоместите подушечки мизинцев между бров€ми, а подушечки больших пальцев на внешние концы бровей. “€ните брови одновременно вверх и в стороны. ѕроследите, чтобы при этом на лбу не возникало никаких складок.
ќстальные пальцы поместите на лоб по центру чуть ниже корней волос, и одновременно т€ните ими лоб и брови вверх.
—делайте глубокий вдох и одновременно посмотрите вниз. ѕочувствуйте, как нат€нулись веки.
—т€ните брови вместе. «адержите дыхание и останьтесь в этом положении примерно на 5 секунд, затем сделайте медленный выдох.
ѕодт€ните снова брови вверх. ѕозицию пальцев не мен€йте.
ѕовторите упражнение 3 раза.

Ћурдес ƒоплито —эбук3 (300x405, 69Kb) Ћурдес ƒоплито —эбук3-1 (374x408, 96Kb)


”пражнение 4. Ў≈…Ќџ≈ ћџЎ÷џ (укрепление подбородка и шеи)

Ћурдес ƒоплито —эбук4 (332x356, 66Kb)ѕодготовительное положение. ѕеред началом упражнени€ сделайте выдох. «атем глубоко вдохните носом, задержите дыхание на 5 секунд и сделайте медленный выдох.

¬ыполните вдох. ”пражнение выполн€етс€ на задержке дыхани€ после вдоха.

1 позици€: ¬ыдвиньте подбородок и нижнюю губу вперед. ћедленно отклоните голову назад и упритесь кончиком €зыка в верхнее нЄбо.
«адержитесь на 2 секунды в этом положении.

ќдновременно постукивайте кончиками пальцев легонько по подбородку. ¬ыдохните и верните голову в исходное положение.

2 позици€: ¬ыдвиньте подбородок и нижнюю губу вперед. ћедленно поверните голову влево. ”притесь кончиком €зыка в верхнее нЄбо и одновременно медленно отклоните голову назад. ¬дохните, задержите дыхание и останьтесь в этом положении примерно на 5 секунд, затем сделайте медленный выдох и верните голову в исходное положение.


ѕовторите упражнение с правой стороны.
¬ыполн€йте упражнение в двух позици€х 3 раза. Ќе забывайте о дыхании и расслаблении между повторени€ми

Ћурдес ƒоплито —эбук4-1 (640x338, 109Kb)
 

”пражнение 5. ѕ–ќ“»¬ Ќќ—ќ√”ЅЌџ’ — Ћјƒќ  (дл€ разглаживани€ носогубных складок и укреплени€ области щек)

«ахватите большим и указательным пальцем верхнюю губу по внешним кра€м (как показано на фото) и пот€ните примерно на 5 мм вниз.
—делайте глубокий вдох. ¬о врем€ упражнени€ глаза открыты. Ўироко улыбнитесь щеками в стороны и вверх. —ледите, чтобы во врем€ этого движени€ никаких складок не возникало.
«адержите дыхание примерно на 5 секунд. ¬се это врем€ оставайтесь в этой позиции, затем медленно выдохните.
«атем сделайте еще один глубокий вдох и задержите дыхание примерно на 5 секунд. ћедленно выдохните и расслабьтесь – примерно на 5 секунд.
ѕовторите упражнение 3 раза.

ѕожалуйста, обратите внимание: ≈сли во врем€ упражнени€ возле глаз возникают складки, выполн€йте упражнение с закрытыми глазами. Ќе давите пальцами на щеки. ƒержите большие и указательные пальцы рук как показано на рисунке во врем€ всего упражнени€.

Ћурдес ƒоплито —эбук5 (301x393, 65Kb) Ћурдес ƒоплито —эбук5-1 (300x330, 65Kb)

”пражнение 6. ћџЎ÷џ ЋЅј (дл€ уменьшение лобных морщин)

ѕодготовительное положение. ѕеред началом упражнени€ сделайте выдох. «атем глубоко вдохните носом, задержите дыхание на 5 секунд и сделайте медленный выдох.

ѕоместите руки на лбу, как показано на иллюстрации. Ѕольшие пальцы положите на боковые поверхности головы (на виски) и зафиксируйте в этом положении.
Ќат€ните остальными пальцами кожу на лбу назад, в сторону затылка. —делайте глубокий вдох, одновременно ст€ните брови вместе и посмотрите вниз. «адержите дыхание и останьтесь в этом положении на 10 секунд. «атем медленно выдохните.
ѕовторите упражнение 3 раза.
ѕожалуйста, не забывайте после каждого подхода делать выдох и расслабл€тьс€.

¬о врем€ фазы расслаблени€ легонько массируйте лоб постукиванием подушечек средних пальцев.
 
Ћурдес ƒоплито —эбук6 (300x364, 61Kb) Ћурдес ƒоплито —эбук6-1 (300x326, 62Kb)

”пражнение 7. ќ—Ќќ¬Ќџ≈ ћџЎ÷џ Ћ»÷ј (дл€ разглаживани€ морщин возле губ, и дл€ более полных губ)

Ћурдес ƒоплито —эбук7 (304x396, 72Kb)ѕеред выполнением упражнение сделайте глубокий вдох.

ќткройте рот, закатайте губы внутрь и, сохран€€ губы закатанными, сформируйте ими легкое «”»
Ўироко раскройте глаза.

ѕосле «”» придайте губам форму большого «ќ». ѕри этом губы остаютс€ направленными внутрь.

«атем улыбнитесь. ѕочувствуйте, как щеки раздвигаютс€ вверх, в стороны и вниз.

—охран€йте это положение во врем€ всего упражнени€.

ѕожалуйста, проследите, чтобы во врем€ упражнени€ возле губ и на щеках не образовывалось складок.

—делайте вдох, задержите дыхание и останьтесь в этом положении примерно на 5 секунд, затем медленно выдохните. —нова сделайте глубокий вдох, задержку дыхани€ и медленный выдох. –асслабьтесь примерно на 5 секунд.


ѕовторите упражнение 3 раза.
ѕожалуйста, не забывайте после каждого подхода делать выдох и расслабление.

ќбратите внимание: ≈сли на лбу образуютс€ складки, выполн€йте упражнение с закрытыми глазами.

Ћурдес ƒоплито —эбук7-1 (640x482, 143Kb)

”пражнение 8. ¬Ќ≈ЎЌ»≈ ћџЎ÷џ √Ћј« (устранение морщин возле глаз)

–аскройте глаза как можно шире. ѕоложите указательные и большие пальцы на верхнее и нижнее веко, как на иллюстрации. —редним пальцем т€ните мышцы лба вверх.

1 позици€: —делайте глубокий вдох. —мотрите пр€мо и напр€гайте (т€ните) верхнее веко вниз. «адержите дыхание и оставайтесь в этой позиции примерно на 5 секунд, затем медленно выдохните.

2. ѕозици€: –уки остаютс€ в исходном положении. ѕосмотрите вверх и напр€гите (пот€ните) верхние веки вниз.
«адержите дыхание и оставайтесь в этой позиции примерно на 5 секунд, затем медленно выдохните.

3. ѕозици€: ѕовторение позиции 2. –уки остаютс€ в исходном положении. ѕосмотрите вверх и напр€гите (пот€ните) верхние веки вниз.
¬дохните, задержите дыхание и оставайтесь в этой позиции примерно на 5 секунд, затем медленно выдохните.

Ћурдес ƒоплито —эбук8 (308x389, 69Kb) Ћурдес ƒоплито —эбук8-1 (300x329, 72Kb)

”пражнение 9. ћџЎ÷џ –“ј (–азглаживание мелких морщины возле губ и естественным образом придает губам более полный вид)

«ахватите большим и указательным пальцем верхнюю губу с боков, но в стороны не нат€гивайте.
«аострите кончики губ, так, чтобы возникло легкое сопротивление.
—делайте глубокий вдох, одновременно осторожно раст€ните пальцами губы в стороны приблизительно на 5 мм. «адержитесь в этом положении примерно на 5 секунд и медленно выдохните.
«атем снова сделайте глубокий вдох. «адержите дыхание примерно на 5 секунд и медленно выдохните. –асслабьтесь - 5 секунд.
ѕовторите упражнение 3 раза. ѕожалуйста, не забывайте выдыхать и расслабл€тьс€ между подходами.

ќбратите внимание. ѕосле этого упражнени€ несколько минут не следует разговаривать или двигатьс€ (наклон€ть голову, совершать мимические движени€).
Ћурдес ƒоплито —эбук9 (300x397, 73Kb) Ћурдес ƒоплито —эбук9-1 (300x320, 55Kb)

”пражнение 10. ” –≈ѕЋ≈Ќ»≈ ў≈  (укрепление нижней части щек)

ѕодготовительное положение. ѕеред началом упражнени€ сделайте выдох. «атем глубоко вдохните носом, задержите дыхание на 5 секунд и сделайте медленный выдох.

ѕримите положение, как показано на иллюстрации: немного приоткройте рот и захватите уголки рта указательными пальцами изнутри, а большими снаружи. ќтт€ните уголки очень легко вперед.

¬ этом положении двигайте нижнюю часть щек к ушам. «адержите дыхание и оставайтесь в этом положении примерно на 5 секунд.
ѕовторите упражнение 3 раза.
ѕожалуйста, не забывайте выдыхать и расслабл€тьс€ между подходами.

Ѕудьте внимательны: ѕодайте голову вверх и немного назад. Ћегко приподнимите локти. ќбращайте внимание на то, чтобы остальные пальцы не касались нижней губы и подбородка.

Ћурдес ƒоплито —эбук10 (303x395, 68Kb) Ћурдес ƒоплито —эбук10-1 (300x339, 54Kb)
 

”пражнение 11. ѕќ¬ќ–ќ“џ  ј–јЌƒјЎј (укрепл€ет щеки, рот и область шеи)

ѕодготовительное положение. ѕеред началом упражнени€ сделайте выдох. «атем глубоко вдохните носом, задержите дыхание на 5 секунд и сделайте медленный выдох.

¬дохните и поверните губами карандаш. ќдновременно с поворотом карандаша выдвиньте подбородок вперед.

«атем легко приподнимите подбородок, улыбнитесь и подт€ните щеки вверх. «адержитесь в этом положении на 2 секунды.
ћедленно выдохните и расслабьте лицо и подбородок на 2 секунды.


 арандаш придерживайте губами, закатанными внутрь, как показано на рисунке.
ѕовторите упражнение минимум 20 раз.

3720816_Lyrdes_Doplito_Sebyk12 (310x414, 22Kb) 3720816_Lyrdes_Doplito_Sebykyoga4 (293x382, 17Kb)

Ћурдес ƒоплито —эбук11-1 (640x301, 86Kb)


”пражнение 12. ѕќƒЏ≈ћ Ћќ∆ » (укрепление области щек, рта и шеи)

ѕодготовительное положение. ѕеред началом упражнени€ сделайте выдох. «атем глубоко вдохните носом, задержите дыхание на 5 секунд и сделайте медленный выдох.

«акатайте губы вовнутрь. «ажмите ложку между губами.
ѕоднимайте ложку (помога€ себе нижней челюстью) и «улыбайтесь» щеками вверх.
«адержитесь в этой позиции на 2 секунды. «атем расслабьте мышцы щек.
ѕовторите упражнение минимум 10 раз.
Ћурдес ƒоплито —эбук11 (300x404, 68Kb)

3720816_Lyrdes_Doplito_Sebykyoga5 (304x382, 20Kb)

Ћурдес ƒоплито —эбук12-1 (640x432, 141Kb)


”пражнение 13. ћ”— ”Ћј“”–ј –“ј (дл€ упругости области губ, подбородка и щек)

Ћурдес ƒоплито —эбук13 (304x397, 73Kb)ѕодготовительное положение. ѕеред началом упражнени€ сделайте выдох.
«атем глубоко вдохните носом, задержите дыхание на 5 секунд и сделайте медленный выдох.

ќткройте широко глаза, немного откройте рот и закатайте губы вовнутрь.

—формируйте закатанными губами «ј», но специально ими не двигайте. «адержитесь в этом положении на 5 секунд.

«атем, не мен€€ положени€ губ, чуть прикройте рот и сформируйте «≈», произнесите этот звук. «адержитесь в этом положении на 5 секунд.

«атем аккуратно сформируйте губами «»». ќбща€ позици€ губ не мен€етс€.

„уть закатайте губы вовнутрь и сформируйте «ќ», задержитесь в этом положении на 5 секунд, и в заключение аккуратно сформируйте губами «”» и задержитесь в этой позиции на 5 секунд.

ѕри формировании каждого звука улыбайтесь и напр€гайте мышцы щек. ўечные мышцы при этом двигаютс€ в трех направлени€х – вверх, в стороны и вниз.
ѕовторите упражнение 3 раза.

ќбратите, пожалуйста, внимание: ≈сли во врем€ упражнени€ на щеках образуютс€ небольшие складки, положите легко на них пальцы, но не надавливайте.
≈сли складочки возникают на лбу при широко открытых глазах, то выполн€йте упражнение с закрытыми глазами.

Ћурдес ƒоплито —эбук13-1 (624x700, 379Kb)

”пражнение 14. ћџЎ÷џ Ќ»∆Ќ≈… „ј—“» Ћ»÷ј (укрепление нижней области щек, губ и ушных мышц)

Ћурдес ƒоплито —эбук14 (310x415, 70Kb)ѕодготовительное положение. ѕеред началом упражнени€ сделайте выдох.

«атем глубоко вдохните носом, задержите дыхание на 5 секунд и сделайте медленный выдох.

¬о врем€ всего упражнени€ глаза и рот остаютс€ закрытыми.
ѕри помощи улыбки медленно т€ните углы рта в стороны.

–асшир€йте постепенно улыбку и т€ните уголки рта, как будто хотите ими прикоснутьс€ к ушам.

 огда уголки рта «мысленно достигнут ушей» - ¬ы почувствуете напр€жение в области щек и губ.
«адержите дыхание и останьтесь в этой позиции примерно на 5 секунд.
«атем медленно выдохните.

ѕовторите упражнение 3 раза.


Ќе забывайте между повторени€ делать выдох и расслабление.

ѕожалуйста, обратите внимание: ≈сли во врем€ упражнени€ на щеках возникают складочки, легко наложите на это место ладони.

 

Ћурдес ƒоплито —эбук14-1 (376x424, 87Kb)/3720816_Lyrdes_Doplito_Sebykyoga3 (348x382, 19Kb) 3720816_Lyrdes_Doplito_Sebykyoga10 (352x382, 18Kb)

”пражнение 15. ћџЎ÷џ √Ћј« (укрепление кольцевой мышцы глаз и век)

а) ƒыхание свободное. √лаза открыты.
- ѕосмотрите вверх, затем вниз; повторите 3 раза.
- ѕосмотрите вправо-вверх, затем влево-вниз; повторите 3 раза.
- ѕосмотрите влево-вверх, затем вправо-вниз; повторите 3 раза.
- ѕовращайте глазными €блоками 3 раза по часовой стрелке и 3 раза против часовой.
- ѕоморгайте глазами. ѕотрите ладони друг о друга, чтобы они стали теплыми. Ќакройте глаза ладон€ми, и задержитесь на 10 секунд. «атем сделайте вдох и медленный выдох, во врем€ выдоха отведите ладони от глаз наружу, к ушам.
- —делайте глубокий вдох. «адержите дыхание примерно на 5 секунд и медленно выдохните. –асслабьтесь в течение 5 секунд.
Ѕ) ѕовторите все циклы упражнени€, но на этот раз с закрытыми глазами.

Ћурдес ƒоплито —эбук15 (301x379, 71Kb) Ћурдес ƒоплито —эбук15-1 (300x339, 56Kb)

”пражнение 16. ”—“–јЌ≈Ќ»≈ ћќ–ў»Ќ ¬ ”√ќЋ ј’ √Ћј«

ѕоместите большие пальцы на наружные уголки глаз. ќстальными пальцами двиньте брови вверх. —делайте спокойный вдох и выдох.
- —ощурьте веки (напр€гите) и задержитесь в этом положении примерно на 10 секунд.
- Ќе мен€€ положени€ рук посмотрите вверх и немного сощурьтесь (напр€гите веки). «адержите дыхание и останьтесь в этой позиции примерно на 5 сек.
- Ќе мен€€ положени€ рук посмотрите вниз и немного сощурьтесь (напр€гите веки). «адержите дыхание и останьтесь в этой позиции примерно на 5 сек.
- ѕоморгайте глазами. ѕотрите ладони друг о друга, чтобы они стали теплыми. Ќакройте глаза ладон€ми, и задержитесь на 10 секунд. «атем сделайте вдох и медленный выдох, во врем€ выдоха отведите ладони от глаз наружу, к ушам.
- —делайте глубокий вдох. «адержите дыхание примерно на 5 секунд и медленно выдохните. –асслабьтесь в течение 5 секунд.

Ћурдес ƒоплито —эбук16 (301x390, 65Kb) Ћурдес ƒоплито —эбук-yoga2 (300x300, 60Kb)

”пражнение 17. Ќјƒ”¬јЌ»≈ ¬ќ«ƒ”ЎЌќ√ќ Ўј–» ј (укрепление легких и всей лицевой мускулатуры)

Ћурдес ƒоплито —эбук17 (301x407, 75Kb) —делайте вдох носом и сделайте выдох в воздушный шарик. ѕри этом старайтесь надувать щеки насколько возможно. «атем позвольте воздуху из шарика вернутьс€ назад в рот. Ёто хорошо массирует мышцы полости рта. Ќо воздух не глотайте.
ѕовторите упражнение 3 раза.
ѕосле выполнени€ упражнени€ несколько минут (2 минуты) не разговаривайте и не двигайте лицо (не делайте мимических движений).

ѕожалуйста, будьте внимательны. ¬ первую неделю не нужно пытатьс€ надувать шарик очень сильно – максимум примерно на величину большого €блока.
Ќо если сразу все получаетс€ легко, то силу надувани€ можно увеличить.

Ћурдес ƒоплито —эбук17-1 (639x470, 168Kb)
©ѕеревод с немецкого Laine Butter, специально дл€ сайта Ageless.su


 

—мотрите также:

”пражнение с карандашом дл€ овала лица

”пражнение с ложкой дл€ овала лица

…ога дл€ лица — гаранти€ ¬ашей молодости

–убрики:  здоровье

 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку

ѕодписка RSS –еклама на сайте –еклама в газете »здательство –едакци€ Ќаш адрес

Rambler's Top100